生活中如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)？關(guān)于膝蓋的這些誤區(qū)你知道嗎？
【生活中如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)】【關(guān)于膝蓋的誤區(qū)】有人說，運(yùn)動(dòng)對(duì)于膝蓋的機(jī)能是一種鍛煉；也有人擔(dān)心，運(yùn)動(dòng)會(huì)造成膝關(guān)節(jié)磨損等，對(duì)膝蓋不好。那么對(duì)于膝關(guān)節(jié)來說，體育運(yùn)動(dòng)到底是好還是不好呢？我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，究竟應(yīng)該如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢？
圖源：CCTV《[生活圈]健身九宮格：這樣爬樓梯膝蓋更健康》視頻截圖
●我們的膝關(guān)節(jié)能承受多大的壓力？
膝蓋每時(shí)每刻所承受的壓力，遠(yuǎn)超過我們的想像。根據(jù)文獻(xiàn)統(tǒng)計(jì)：躺下來的時(shí)候膝蓋的負(fù)重幾乎是 0；站起來和走路膝蓋的負(fù)重是體重的 1 ~ 2倍；上下坡或上下階梯膝蓋的負(fù)重是體重的 3 ~ 4倍；跑步時(shí)膝蓋的負(fù)重是體重的 4倍；打球和上籃膝蓋的負(fù)重是體重的 6倍；蹲和跪膝蓋的負(fù)重是體重的 8倍。
試想，一個(gè)體重50公斤的人，每上一節(jié)臺(tái)階，膝蓋就要承受 200公斤，蹲跪就要承受到400公斤的重量。那么，想絕對(duì)不傷膝蓋只有躺著了？當(dāng)然不可能，因?yàn)樘芍鴷?huì)使肌肉萎縮，會(huì)廢用性骨質(zhì)疏松，所以應(yīng)在鍛煉中盡量減少膝蓋所承受的壓力。
●爬山不利于保護(hù)膝蓋
楊渝平說，膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。一般來說，扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。像一些扣球的動(dòng)作，尤其是足球、籃球等運(yùn)動(dòng)中一些斜切、轉(zhuǎn)身、拐彎等動(dòng)作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運(yùn)動(dòng)，路線是直線，受傷就會(huì)比較少。
爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。因?yàn)椋仙降臅r(shí)候，膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上就是自身體重，而下山的時(shí)候，除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。
圖源：CCTV《[生活圈]健身九宮格：這樣爬樓梯膝蓋更健康》視頻截圖
●根本就沒有什么“跑步膝”
經(jīng)常跑步，有些人會(huì)擔(dān)心有“跑步膝”，這個(gè)說法對(duì)嗎？
楊渝平說，其實(shí)根本就沒有什么“跑步膝”，起碼我們臨床上不講“跑步膝”這個(gè)概念。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實(shí)，只要運(yùn)動(dòng)量控制好了，跑步很少造成損傷。所有的運(yùn)動(dòng)都要適度，我總結(jié)就是四個(gè)字：量力而行。
楊渝平進(jìn)一步解釋說，如果運(yùn)動(dòng)從事不了，就別從事了，千萬不要總拿自己跟運(yùn)動(dòng)員比。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天都在訓(xùn)練自己的肌肉力量、身體柔韌性、身體協(xié)調(diào)能力、平衡能力等等，他們對(duì)自身的解剖結(jié)構(gòu)、功能狀態(tài)以及傷病防治常識(shí)有相當(dāng)?shù)牧私狻Ａ硗猓殬I(yè)運(yùn)動(dòng)員身后通常都有一個(gè)強(qiáng)大的醫(yī)療、康復(fù)團(tuán)隊(duì)。而這些條件，都是普通人所不具備的。因此，請(qǐng)普通的體育愛好者時(shí)刻記得：運(yùn)動(dòng)是給我們的業(yè)余生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式，千萬不要“本末倒置”。
●滑膜炎不能治標(biāo)不治本
楊渝平提醒，如果自己感覺膝關(guān)節(jié)疼痛不適，就休息一下，暫時(shí)不要運(yùn)動(dòng)，休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就最少得休息三個(gè)月以上了。俗話說，“傷筋動(dòng)骨100天”，我們還得遵從這些規(guī)律。
很多人都認(rèn)為得了滑膜炎就應(yīng)該趕快治，比如吃滑膜炎顆粒等，這種想法對(duì)嗎？
楊渝平說，好多人都說“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其實(shí)滑膜炎只是一個(gè)結(jié)果，不是病因。而實(shí)際上，我們應(yīng)該去治根本。滑膜很特殊，滑膜其實(shí)就是關(guān)節(jié)囊的內(nèi)層。滑膜炎是由于其他組織壞了刺激產(chǎn)生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如說吃滑膜炎顆粒什么的，這都是治標(biāo)不治本的做法，也不看看是不是半月板壞了，也不看看是不是韌帶斷了就瞎治，肯定治不好。
圖源：CCTV《[共同關(guān)注]一問到底·避免運(yùn)動(dòng)損傷如何健康“跑馬”？“跑馬”真的很傷膝蓋嗎？》視頻截圖
●急性扭傷，要遵循“警察”原則
楊渝平說，無論出現(xiàn)哪種膝關(guān)節(jié)扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運(yùn)動(dòng)等等。通常經(jīng)過數(shù)天的休息，都會(huì)得到暫時(shí)的緩解。但很多疾病并沒有實(shí)際性恢復(fù)，只不過不疼不腫了。所以，建議大家，無論出現(xiàn)什么形式的膝關(guān)節(jié)的明顯的扭傷，都應(yīng)該到醫(yī)院找專業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生或者骨關(guān)節(jié)科的醫(yī)生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當(dāng)然，你可以在去醫(yī)院之前，先做冰敷、制動(dòng)休息等保護(hù)，通常會(huì)有很大的幫助。
關(guān)于關(guān)節(jié)扭傷的應(yīng)對(duì)方法，以前我們認(rèn)為，受傷以后應(yīng)該打石膏，完全不能踩地、不能活動(dòng)，應(yīng)該休息。結(jié)果經(jīng)過很長(zhǎng)時(shí)間的實(shí)踐證明，還是適度活動(dòng)比較好。在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動(dòng)會(huì)比完全制動(dòng)恢復(fù)得更快，這就變成了POLICE原則。
●不建議使用跑步機(jī)
很多人尤其是白領(lǐng)，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機(jī)跑步，或者在家里購(gòu)置跑步機(jī)，一跑就是一個(gè)鐘頭。在跑步機(jī)上跑步，對(duì)膝蓋的損傷到底有多大？
楊渝平說，非常不建議大家使用跑步機(jī)跑步，跑步機(jī)對(duì)于膝蓋的磨損是特別大的。跑步機(jī)最大的問題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機(jī)上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個(gè)速度，一跑就跑半個(gè)鐘頭、一個(gè)鐘頭，受得了嗎？如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。
圖源：CCTV《[共同關(guān)注]一問到底·避免運(yùn)動(dòng)損傷如何健康“跑馬”？“跑馬”真的很傷膝蓋嗎？》視頻截圖
●運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)膝也是誤區(qū)
楊渝平認(rèn)為，護(hù)膝什么的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。道理很簡(jiǎn)單，前陣剛看了一個(gè)最新發(fā)表在《CELL》雜志上的文章，文章通過研究，知道了環(huán)境對(duì)于人健康的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)比遺傳大得多。也就是說，我們要想健康地在這個(gè)社會(huì)上成長(zhǎng)，必須適應(yīng)環(huán)境，而不能只依賴遺傳的東西。
回到活動(dòng)這個(gè)事情上來，你必須讓你的膝蓋去適應(yīng)外界這個(gè)沖擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場(chǎng)就綁護(hù)膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應(yīng)的過程，那你就永遠(yuǎn)不會(huì)提高。
●保護(hù)膝關(guān)節(jié)，游泳最好了
那什么運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)最好呢？楊渝平認(rèn)為，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，當(dāng)然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。
爬樓梯對(duì)于正常人來說沒問題，但對(duì)膝蓋不好的人就不太好了。關(guān)于上下樓梯，我自己有親身體會(huì)，這是需要鍛煉的。但凡兩三年不爬樓，很難再爬得上去。所以一定要堅(jiān)持鍛煉。
●穿高跟鞋對(duì)膝蓋非常不好
楊渝平介紹，臺(tái)灣地區(qū)的一項(xiàng)研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時(shí)，髕骨承受的重量可達(dá)到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關(guān)系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創(chuàng)傷引起的退化、變性，通常表現(xiàn)為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時(shí)膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。
此外，過度肥胖也會(huì)損傷膝蓋。關(guān)節(jié)就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。
保護(hù)膝蓋：不靠護(hù)具靠肌肉
●生活中如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)、預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷呢？
楊渝平說，一個(gè)是注意控制運(yùn)動(dòng)量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點(diǎn)，我們想膝關(guān)節(jié)不受傷怎么辦？不是靠護(hù)具去保護(hù)，而是靠肌肉去保護(hù)。平時(shí)多練肌肉力量，另外還有你的反應(yīng)性、敏感性等等。當(dāng)然，也要學(xué)會(huì)注意休息，練得太多也不好。
另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節(jié)，還應(yīng)注意膝蓋保暖。
●靜蹲：值得推薦的鍛煉方法
楊渝平介紹，靜蹲，是我們臨床工作中總結(jié)出來的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。
它因?yàn)椴捎昧遂o止不動(dòng)的鍛煉方式，所以既合理，又容易堅(jiān)持。另外，這種方式在哪里都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時(shí)運(yùn)動(dòng)不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。
具體練習(xí)方法是：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3～6次為最好。
另外，蹲的角度非常有講究，因?yàn)榫S持姿勢(shì)的肌肉有“溢出效應(yīng)”，簡(jiǎn)單地說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢(shì)的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個(gè)角度，效果則會(huì)更好。蹲的時(shí)候，最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則，練習(xí)不當(dāng)會(huì)加重?fù)p傷。
●對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)中，如何避免膝蓋損傷？
楊渝平說，對(duì)于我們老百姓來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要在自己的能力范圍內(nèi)。說白了，你覺得這個(gè)球夠不著，你夠它干嘛？你硬要上去夠，那就只能損傷了。像那些對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)，人家明顯比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飛了。大多數(shù)損傷都是怎么造成的？?jī)蓚€(gè)字：逞強(qiáng)。量力而行，就很少受傷。
所以，從硬件上來講，建議盡量選擇專業(yè)一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和運(yùn)動(dòng)裝備。鞋非常重要，進(jìn)行哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，就盡量要用專業(yè)的鞋，不要為了省那一點(diǎn)錢而受傷。
技巧上來講，盡量按照標(biāo)準(zhǔn)、專業(yè)的動(dòng)作去訓(xùn)練，減少運(yùn)動(dòng)傷害。
另外，運(yùn)動(dòng)前做一些熱身運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)后做一些拉伸和放松，都是很有好處的。
在一些球類運(yùn)動(dòng)中，要盡量避免扭轉(zhuǎn)，尤其是不適當(dāng)?shù)呐まD(zhuǎn)。
*楊渝平：北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師
綜合自新華網(wǎng)、人民網(wǎng)
圖源：CCTV視頻截圖
責(zé)任編輯：王瀟璐
