吃好飯，最簡(jiǎn)單的養(yǎng)生法

民以食為天，“吃”自古以來(lái)就在我們生活中扮演著舉足輕重的角色。食物是生命的源泉，為我們提供生命活動(dòng)最基本的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。但對(duì)老年人，吃對(duì)食物更是延緩衰老進(jìn)程、控制疾病發(fā)展的“法寶”。本期，我們邀請(qǐng)了中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)主任委員張堅(jiān)研究員，為老年朋友分享“吃”這個(gè)最簡(jiǎn)單的養(yǎng)生法。

多半老人蛋白質(zhì)攝入不達(dá)標(biāo)

《生命時(shí)報(bào)》：目前，我國(guó)老年人營(yíng)養(yǎng)現(xiàn)狀如何，主要存在哪些問(wèn)題？

張堅(jiān)：總體來(lái)講，我國(guó)老年人營(yíng)養(yǎng)狀況在不斷改善。衡量營(yíng)養(yǎng)情況的指標(biāo)，如低體重（消瘦）率、貧血率都在下降。但由于老齡化進(jìn)程加快，高齡老人數(shù)量增加，老年慢病患者數(shù)量龐大，在營(yíng)養(yǎng)方面還存在不少問(wèn)題，比如，我國(guó)老年人食物攝入相對(duì)比較單調(diào)，尤其是農(nóng)村地區(qū)、高齡的老人。我們的數(shù)據(jù)顯示，75歲以上老年人中的貧血率比65~74歲的低齡老人高1倍還多。

《生命時(shí)報(bào)》：您能具體講一講，我國(guó)老年人中哪些營(yíng)養(yǎng)元素缺乏比較高發(fā)，會(huì)導(dǎo)致哪些健康問(wèn)題？

張堅(jiān)：首先是蛋白質(zhì)攝入量偏低。優(yōu)質(zhì)蛋白較容易消化、吸收、利用，但我國(guó)老人的魚(yú)、瘦肉、蛋類、奶制品等一些優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的食物攝入量都不太夠，導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入偏低。2019年的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)50%~60%的老人蛋白質(zhì)攝入都沒(méi)有達(dá)到膳食指南中的推薦量。另外，一些微量營(yíng)養(yǎng)素，如維生素A、鋅等，攝入達(dá)不到推薦量的人也較多。

營(yíng)養(yǎng)素缺乏并不像疾病那樣明顯，卻像螞蟻一樣啃食著我們的身體。“千里之堤毀于蟻穴”，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不足，會(huì)影響人的體力、情緒，使抵抗力下降；營(yíng)養(yǎng)素缺乏，如蛋白質(zhì)缺少會(huì)使肌肉減少、鈣攝入不足會(huì)增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，而當(dāng)骨骼、肌肉能力變差，人很容易進(jìn)入衰弱狀態(tài)，喪失自理能力。不僅使老人難以自主生活，還需要額外人手來(lái)負(fù)責(zé)老人的日常起居，對(duì)老人、家庭及社會(huì)都是巨大的負(fù)擔(dān)。

綜上，老人的營(yíng)養(yǎng)改善是個(gè)非常迫切的問(wèn)題，但相對(duì)各種重大疾病，營(yíng)養(yǎng)缺乏更像是煮青蛙的“溫水”，遠(yuǎn)沒(méi)有引起人們的重視。

相比疾病，營(yíng)養(yǎng)被忽視了

《生命時(shí)報(bào)》：老年人為什么容易營(yíng)養(yǎng)不良？有哪些主客觀原因？

張堅(jiān)：首先，生理上，老年人身體功能會(huì)出現(xiàn)不同程度的衰退，如咀嚼和消化能力下降，心腦功能衰退，視覺(jué)、嗅覺(jué)、味覺(jué)等感官反應(yīng)遲鈍等，這些都會(huì)影響老年人的食物攝取、消化和吸收能力，使老年人營(yíng)養(yǎng)缺乏的風(fēng)險(xiǎn)增加。另外，老年人伴有一種或多種慢性病的比例較高，身體情況比較復(fù)雜，再加上用藥也會(huì)導(dǎo)致老人胃口變差，對(duì)膳食的需求也就更加多樣。一旦老人沒(méi)有認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)，還沿用以前的用餐習(xí)慣，就容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，影響身體機(jī)能。

其二，市場(chǎng)為老年人群提供的食物類別非常有限。我們已經(jīng)進(jìn)入老齡社會(huì)，但設(shè)施、食物供應(yīng)沒(méi)有完全適應(yīng)這種轉(zhuǎn)變。比如，我們推薦老年人吃全谷物類食品，但他們咀嚼功能、消化能力較差，需要食物更加細(xì)軟。而市場(chǎng)上，既能保持粗糧的營(yíng)養(yǎng)成分，又加工精細(xì)、適合老年人咀嚼能力的食物很少；而且，超市里的粗糧饅頭，大多是5個(gè)一包，這種大份包裝對(duì)食量不大的老人、空巢老人來(lái)說(shuō)是種負(fù)擔(dān)。同理，蔬菜、肉類、堅(jiān)果等品類的食品也很少有適合老年人的。

其三，經(jīng)濟(jì)因素。老年人，特別是農(nóng)村的一些老年人，經(jīng)濟(jì)條件相對(duì)較差，如果費(fèi)用過(guò)高就會(huì)承受不起。目前，我們對(duì)這類老人有一定的補(bǔ)助，但因?yàn)槭前l(fā)放現(xiàn)金，很多老人都將它用到了他們認(rèn)為“更重要”的其他方面。

《生命時(shí)報(bào)》：老人認(rèn)識(shí)上的誤區(qū)是否也會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏？老年人最常見(jiàn)的飲食誤區(qū)有哪些？

張堅(jiān)：重視疾病而忽視了營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)作用。不光老年人本身，整個(gè)社會(huì)都更關(guān)注疾病，如高血壓、糖尿病、心血管疾病、卒中等的藥物治療。但實(shí)際上，營(yíng)養(yǎng)是人體機(jī)能正常最基礎(chǔ)的保障。很多健康問(wèn)題，從“吃”上把好關(guān)，就能減輕癥狀甚至避免發(fā)生。

很多老人寄希望于某種食物或者某種營(yíng)養(yǎng)素，期待某個(gè)“特殊物質(zhì)”能起到神奇的功效，卻忽視了每天都在吃的真正的食物。很多老人寧愿一天花上幾十、上百塊錢(qián)吃各種補(bǔ)充劑，也不愿意、不舍得一天花三四十塊錢(qián)，買(mǎi)點(diǎn)優(yōu)質(zhì)的食材。

《生命時(shí)報(bào)》：當(dāng)前，醫(yī)院里的營(yíng)養(yǎng)科是否切實(shí)對(duì)改善老年?duì)I養(yǎng)情況起到積極作用？如何促進(jìn)專業(yè)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)融入百姓生活？

張堅(jiān)：國(guó)家規(guī)定三級(jí)以上醫(yī)院要設(shè)置營(yíng)養(yǎng)科，這是對(duì)營(yíng)養(yǎng)工作的極大促進(jìn)。三級(jí)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主要服務(wù)對(duì)象是患者，特別是住院患者，其中一大部分為老年人，尤其是病況較嚴(yán)重的。營(yíng)養(yǎng)科更多是為他們提供特殊的醫(yī)用食品，用以應(yīng)對(duì)治療、恢復(fù)期的特殊身體狀況，對(duì)患者整個(gè)愈后有很大促進(jìn)作用。

但是，這部分人畢竟在老年人中占比較低。有調(diào)查顯示，從全國(guó)范圍看，70%~80%的老人初次就診在社區(qū)醫(yī)院。若這時(shí)為他們提供基本的營(yíng)養(yǎng)支持，可能并不需要花費(fèi)大量時(shí)間和精力，就能取得比較好的效果；老人也只要進(jìn)行一些很小的改變，就能夠避免因營(yíng)養(yǎng)缺乏導(dǎo)致機(jī)能衰退，甚至患病，減少照護(hù)成本。這無(wú)論是對(duì)老人、家庭，還是社會(huì)，都會(huì)帶來(lái)很大獲益。為此，我們一直在推動(dòng)落實(shí)這一想法，日本等一些長(zhǎng)壽國(guó)家也正在嘗試這一方案，但就目前來(lái)講，這一設(shè)想仍在探索階段。

吃好飯比吃補(bǔ)品重要多了

《生命時(shí)報(bào)》：日常生活中，老年人可以通過(guò)哪些簡(jiǎn)單好用的指標(biāo)或方法及時(shí)發(fā)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良？

張堅(jiān)：體重變化情況。老年人應(yīng)保持相對(duì)平穩(wěn)的體重水平。進(jìn)入到老年期，不管原來(lái)是否肥胖，都不主張快速減重，更不主張以嚴(yán)苛節(jié)食的方式減重。而相對(duì)瘦弱的老人更應(yīng)保證充足的食物攝入。一般來(lái)講，不明原因的消瘦可能意味著營(yíng)養(yǎng)不良或重大疾病，一旦發(fā)現(xiàn)應(yīng)及時(shí)就診。

《生命時(shí)報(bào)》：生活中，老年人如何吃好一日三餐？

張堅(jiān)：老年人首先要提高營(yíng)養(yǎng)意識(shí)，主動(dòng)學(xué)習(xí)一些營(yíng)養(yǎng)基本知識(shí)，關(guān)注自己的一日三餐。數(shù)數(shù)常吃食物的種類。可參照膳食指南，看看其中的幾大類食物，如谷類、蔬菜、豆類、水產(chǎn)、蛋、奶制品、肉類等是否都吃到了、量是否合適；觀察自己的疾病情況，避免長(zhǎng)期在服用的某些藥物干擾飲食、影響某些營(yíng)養(yǎng)素的攝入；避免高油、高鹽、高糖飲食，少飲酒。

這些基本點(diǎn)做好了，就應(yīng)該問(wèn)題不大。如果想進(jìn)一步改善營(yíng)養(yǎng)情況，可自學(xué)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，如膳食指南，或上正規(guī)渠道的課程，或咨詢營(yíng)養(yǎng)師等。

《生命時(shí)報(bào)》：存在吞咽障礙的老人，飲食上應(yīng)注意哪些原則？

張堅(jiān)：有吞咽障礙的老年人對(duì)食物的黏度、稠度都有特殊要求，要比日常的食物更加細(xì)膩，通常需要做專業(yè)的評(píng)估，以確定什么樣食物狀態(tài)更合適。有吞咽障礙問(wèn)題的老年人往往會(huì)營(yíng)養(yǎng)攝入不足，需要一定的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，包括蛋白類、微量營(yíng)養(yǎng)素類。建議到醫(yī)院看營(yíng)養(yǎng)科的門(mén)診，請(qǐng)專業(yè)醫(yī)師給予指導(dǎo)。

《生命時(shí)報(bào)》：老年人如何理性看待各類保健品？

張堅(jiān)：保健食品不同于我們?nèi)粘３缘氖澄铮饕獜?qiáng)調(diào)具有某方面的功能，其中某一個(gè)或某幾個(gè)成分的含量會(huì)遠(yuǎn)高于普通食物。但按產(chǎn)品推薦食用量，保健食品所含相應(yīng)營(yíng)養(yǎng)素與我們一日三餐食物中的相比還是少得多。而且，單次、大劑量攝入某種營(yíng)養(yǎng)素，其吸收率并不高，相比之下，一日三餐的飲食能幫我們更好地吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。因此，保健品只是補(bǔ)充，要保證營(yíng)養(yǎng)，最重要的還是調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)，把飯吃好。在此基礎(chǔ)上，再針對(duì)自身的健康問(wèn)題，目標(biāo)明確地選用。

需要注意的是，一些老年人過(guò)于依賴營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，一次吃很多，這是非常危險(xiǎn)的。營(yíng)養(yǎng)素的攝入也是有上限的，我們叫“安全水平”，超過(guò)這個(gè)水平，可能會(huì)有一定的毒性，同時(shí)，還會(huì)干擾其他一些營(yíng)養(yǎng)素的吸收，反而會(huì)造成另外一些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。因此，老人如果確實(shí)需要補(bǔ)充，應(yīng)學(xué)習(xí)一些這方面的知識(shí)，不要道聽(tīng)途說(shuō)。飲食講求均衡，并不是某種成分有功效，就越多越好。（本報(bào)記者雷妍）

受訪專家：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)主任委員張堅(jiān)

責(zé)任編輯：王瀟璐