吃素很難營養(yǎng)均衡，孕婦孩子不宜食素

“當(dāng)下的新素食主義者與過去最大不同在于，大眾因為健康原因主動選擇了素食，而不是因外界環(huán)境被動吃素。”首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會副會長劉璐近日在接受中國婦女報·中國婦女網(wǎng)記者采訪時這樣說。

近幾年，新素食主義風(fēng)靡世界，其跳出簡單的“吃或不吃”的慣性思維，把素食看成一種生活態(tài)度，以達(dá)到清心養(yǎng)生。“素食”文化發(fā)展至今，人們對“素食”的理解和追求更多基于健康層面。

新素食主義不等于簡單戒葷

劉璐介紹說，宗教信仰、環(huán)保主義、從小養(yǎng)成的食素習(xí)慣以及貧困，是傳統(tǒng)素食主義的四大成因。而新素食主義的變化導(dǎo)致了現(xiàn)階段很多素食者更加關(guān)注如何在素餐條件下營養(yǎng)均衡。過去，素食主義者整體營養(yǎng)意識比較薄弱。“嚴(yán)格的素食者不吃肉類，蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵、鋅、多不飽和脂肪酸等營養(yǎng)素相對缺乏，有些素食者面色蒼白、憔悴，甚至因長期素食導(dǎo)致缺鐵性貧血。”

30歲的白領(lǐng)劉女士對記者說：“我們崇尚新素食主義，實際上是在尋找最佳的均衡飲食方案，對于到底要不要戒葷，其實并沒有嚴(yán)格約束。我也曾喜歡大魚大肉，對奶茶、火鍋沒有禁忌，但過了30歲，工作壓力的增加使我漸漸出現(xiàn)一些健康問題，臉上起痘、血糖偏高、睡眠不佳……我的新陳代謝明顯變慢了，吃多了油膩食物就難以消化。”于是，劉女士開始嘗試素食，少吃或不吃肉，多補(bǔ)充微量元素，體重、血脂、血糖慢慢降了下來，人也感覺神清氣爽了。

兒童青少年和孕婦不宜“一素到底”

新素食主義盡管日漸流行，但并非適合所有人群。中國首批注冊營養(yǎng)師谷傳玲表示，目前業(yè)內(nèi)沒有對食素群體做出嚴(yán)格科學(xué)界定，區(qū)分關(guān)鍵還是基于尊重“信仰、習(xí)俗”等因素，但從營養(yǎng)角度分析，嬰幼童、青少年及孕婦并不建議長期食素。

兒童是素食禁忌者，飲食應(yīng)保證蛋奶和豆制品。“兒童生長發(fā)育所需的很多重要營養(yǎng)物質(zhì)都來自于肉制品。因此不建議嬰幼兒及兒童吃素，兒童應(yīng)是素食禁忌者。”劉璐說，如果兒童因家庭飲食影響已養(yǎng)成素食習(xí)慣，應(yīng)格外注意鈣的補(bǔ)充。

“兒童處于生長發(fā)育關(guān)鍵期，對鈣的需求量較高，‘蛋奶素’是較好的營養(yǎng)組合。”谷傳玲建議，如果兒童素餐在蛋奶方面補(bǔ)充有限，則每一餐最好配有適量豆制品，主食搭配雜豆谷物，菜中添加豆腐絲、豆腐皮等豆制品，也可適量食用一些發(fā)酵類豆制品，如豆腐乳、納豆、豆豉等，豆制品是鈣的重要來源。

孕婦不宜長期吃素，以避免缺鐵和DHA。“孕婦是缺鐵主要群體之一，人體對植物性食物中的鐵元素吸收、利用率較低，如果長期食素，可能導(dǎo)致孕婦貧血問題加劇。”谷傳玲表示，孕婦群體不建議長期食素。

堅果中的蛋白豐富，且多不飽和脂肪酸含量較高，其中N3系列的多不飽和脂肪酸可轉(zhuǎn)換成對胎嬰兒智力和視力發(fā)育至關(guān)重要的DHA。“一般DHA需從深海魚油中獲取，平時如果食素較多，則較難獲取這類營養(yǎng)物質(zhì)。”谷傳玲建議，孕婦應(yīng)多食用富含α-亞麻酸的亞麻籽油、紫蘇油、核桃油等，這也是補(bǔ)充DHA的一個途徑。

孕婦雖不宜長期吃素，但也不宜“大補(bǔ)”肉食。谷傳玲表示，孕婦體重超標(biāo)易導(dǎo)致胎兒營養(yǎng)過剩、高血糖、羊水早破等風(fēng)險，因此忌“大補(bǔ)”。一般孕后期對鐵、鈣需求量會急劇增加，此時如果食補(bǔ)無法滿足身體所需，則應(yīng)注意適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑、鐵劑。她建議，菠菜、莧菜、薺菜、空心菜等綠葉菜中鈣含量豐富，孕產(chǎn)婦可以多吃。

年輕女性素食者，應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充鈣和鐵。年輕女性在素食人群所占比例較高，這些女性在飲食中應(yīng)注意鈣、鐵的補(bǔ)充。“女性經(jīng)期、孕期、產(chǎn)后都會導(dǎo)致鐵元素流失，所以女性素食者極易產(chǎn)生貧血。”谷傳玲建議，水果中的維生素C含量較高，可促進(jìn)植物性食物中鐵的吸收，女性素餐中一定要保證新鮮蔬果量，每天要有300克~500克蔬菜、200克~400克水果。

素食者應(yīng)遵循四項“健康原則”

“吃素很難達(dá)到營養(yǎng)均衡。”谷傳玲坦言，對于非營養(yǎng)專業(yè)的人群食素，最易出現(xiàn)微量元素補(bǔ)充不足，一方面因為素餐膳食搭配要求很高，非專業(yè)人士沒有相關(guān)知識儲備及豐富經(jīng)驗；另一方面，專業(yè)的“素食餐館”仍然稀缺，很多白領(lǐng)沒時間和精力在食材上精挑細(xì)選。“沒有簡潔高效的素食主義，當(dāng)下流行輕食、代餐也并非完全屬于素食，例如一些代餐粉中添加了乳清蛋白，這不是素食原料，也不能以此來代替素餐。”谷傳玲說。

對于過度減肥、超負(fù)荷工作人群或刻意追求“老來瘦”的老年人，“在營養(yǎng)方面最主要問題是缺乏蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、鐵、鋅、維生素B12，這些營養(yǎng)素在素食中含量都較低。”劉璐提醒，簡單吃素可能導(dǎo)致更多健康問題，食素人群應(yīng)遵循以下四點(diǎn)“健康原則”：

1.堅持食物分類。在主食中嘗試添加1/3的粗糧，以避免或緩解細(xì)糧食用過多帶來的高血糖問題。

2.定量蔬果。每天蔬菜最好在500克以上，其中深色蔬菜需占50%以上。

3.適度吃肉。每天所需要的畜禽肉量是本人一個手掌的大小及厚度，盡量選擇白肉（魚蝦、海鮮等）。

4.控制油鹽。每日油的攝入量為25到30克，鹽的攝入不要超過6克，少用或不用味精、味極鮮、含有添加劑的醬油等調(diào)料。

“對于兒童青少年，還有一個關(guān)鍵原則是杜絕‘甜飲料’，現(xiàn)在飲料含糖量太高，已成為誘發(fā)青少年肥胖和糖尿病的重要原因。”劉璐建議，如果沒有專業(yè)營養(yǎng)師量身定制營養(yǎng)餐，女性最好不要輕易效仿流行的網(wǎng)紅素食、輕食食譜等，因為每個人身體所處階段和狀況是不同的。“最好是遵循科學(xué)飲食原則，在合理搭配膳食時注意營養(yǎng)的均衡全面，多補(bǔ)充自己所需的營養(yǎng)物質(zhì)，并明確自己的禁忌食物。”（記者徐陽晨）

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素食女性，飲食該如何補(bǔ)血？

■北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營養(yǎng)科魏幗

有些女性由于月經(jīng)過多，在經(jīng)期總會出現(xiàn)疲乏、易困倦、面色蒼白等貧血表現(xiàn)。這是因為月經(jīng)期間，由于失血量過多，導(dǎo)致鐵丟失增加，出現(xiàn)短暫的缺鐵性貧血癥狀。一般多吃些肉類食物，補(bǔ)充血紅素鐵，大多能緩解。但對于一些長期素食女性，該如何通過其他途徑補(bǔ)充鐵元素？

1.盡量選擇鐵元素含量較高食物。比如：雞蛋、杏干、葡萄干、桂圓、棗、黃豆、核桃及綠葉蔬菜等。100g菠菜中含鐵2.4mg，100g黃豆中含鐵11mg，100g雞蛋中含鐵2.7mg。

2.注意飲食搭配。食物中如植酸鹽、碳酸鹽、草酸鹽、丹寧酸、膳食纖維等，會抑制非血紅素鐵吸收，茶葉和咖啡中的丹寧酸對這類鐵元素抑制率高達(dá)41%-95%，你如果吃素食又偏愛茶和咖啡，那么患缺鐵性貧血概率就大大增加。但食物中還有如乳酸鹽、檸檬酸、脂肪、果糖等，是可促進(jìn)非血紅素鐵吸收的。

3.烹調(diào)方式也可幫助增加鐵元素吸收。將含草酸這種抑制因素較多的菠菜、茭白等食物，先放入沸水焯后再烹制，可減少草酸攝入，保護(hù)鐵元素。而谷類中的植酸，經(jīng)過發(fā)酵后會大大減少，建議主食可用饅頭、包子等發(fā)面食品來代替。需要注意，進(jìn)餐時盡量不飲用濃茶、咖啡等飲品，避免丹寧酸對鐵吸收的影響。

責(zé)任編輯：張丹潔