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      每天60個(gè)下蹲養(yǎng)腿抗衰老 老中青鍛煉各有注意事項(xiàng)

      編者按:隨著人們對自身體質(zhì)的關(guān)注,運(yùn)動健身逐漸得到人們的喜愛。但你知道如何運(yùn)動更高效?運(yùn)動健身時(shí)有什么注意事項(xiàng)嗎?一起來看看人民健康網(wǎng)為你收集的健身小知識吧。

      指導(dǎo)專家:

      中國人民解放軍火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心骨科副主任醫(yī)師王長江

      北京體育大學(xué)健身健美講師鮑克

      中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科副教授邱續(xù)強(qiáng)

      每天60個(gè)下蹲養(yǎng)腿抗衰老

      下蹲運(yùn)動簡單、有效又科學(xué),無需器具場地,不論日常居家還是工作間隙,只要有“立足之地”,就可隨時(shí)進(jìn)行。

      俗話講“人老腿先衰,樹老根先枯”,雙腿是身體的樞紐,有人體50%的神經(jīng)、50%的血管,流淌著50%的血液,因此養(yǎng)好雙腿是養(yǎng)生健身的一大關(guān)鍵。下蹲運(yùn)動就是保養(yǎng)雙腿、促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)腿部肌肉的一大利器。當(dāng)人蹲下時(shí),雙腿和臀部肌肉受到擠壓,下肢血液會快速回流到心臟,起身時(shí),血液又快速返回,這一蹲一起有利于氣血流暢,可起到養(yǎng)生、抗衰老的功效。此外,下蹲運(yùn)動還可加強(qiáng)下肢肌肉力量、鞏固膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定度、降低血脂、預(yù)防心腦血管疾病、延緩腦功能衰退、提升性功能等。

      下蹲雖然簡單,但也有不少講究。站立時(shí),雙腿應(yīng)分開與肩同寬,腳尖朝外,膝關(guān)節(jié)垂線不超過前腳尖,臀部向后如同坐板凳,全程挺腰抬頭收腹,不能有含胸夾膝的動作,下蹲時(shí)吸氣、站立時(shí)呼氣。

      依據(jù)蹲的幅度,下蹲運(yùn)動可大致分為半蹲、深蹲和全蹲,此外還有箭步蹲、側(cè)蹲這樣的流行蹲法。大腿高于膝蓋水平角度為半蹲,低于膝蓋水平角度為深蹲。深蹲中參與最多的是股四頭肌,全蹲則對臀大肌刺激最大。鍛煉時(shí),絕大部分人應(yīng)以深蹲為主,半蹲和全蹲為輔。

      北京體育大學(xué)健身健美講師鮑克提示,下蹲時(shí)下得要慢,起得要快,否則易損壞膝關(guān)節(jié)。在接近蹲下的最低位置時(shí),最好再放慢速度,這樣能更好鍛煉腿部肌肉。

      做下蹲動作應(yīng)量力而行、循序漸進(jìn),建議先1天做4組,每組15個(gè),然后逐步增加數(shù)量。下蹲的節(jié)奏標(biāo)準(zhǔn)大致為5秒鐘1次,運(yùn)動量要自己把握,以每次活動之后有氣喘,脈搏跳動120~140次/分鐘為宜。此外,蹲幅也應(yīng)視各人體力而定,下蹲也不是所有人都適合。患高血壓、糖尿病和有關(guān)節(jié)疾病的人不宜做;老人或體弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲,膝關(guān)節(jié)彎曲角度依個(gè)人身體狀況和感受而定,下蹲時(shí)需緩慢平穩(wěn),鍛煉時(shí)可手扶床頭或門框,一次做10個(gè),每天不超過5次,也可根據(jù)自身?xiàng)l件適當(dāng)調(diào)整。

      如果在練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉疼痛,不必?fù)?dān)憂,這是由于肌肉中乳酸堆積引起的,繼續(xù)堅(jiān)持幾天,酸痛就會消失。下蹲練習(xí)應(yīng)遵循持續(xù)性原則,每天堅(jiān)持才有顯著效果。

      老中青鍛煉各有注意事項(xiàng)

      兒童、青少年避免突擊訓(xùn)練。這個(gè)年齡段是成長發(fā)育的重要階段,人的骨骼尚未成型,肌肉力量較弱。有些學(xué)生平時(shí)課業(yè)繁重,缺少鍛煉,在體育升學(xué)考試前才突擊訓(xùn)練,以期待在短期內(nèi)達(dá)到運(yùn)動效果,這樣反而容易出問題。比如,跑步過度易導(dǎo)致小腿內(nèi)側(cè)骨膜炎,還有一些孩子會感覺前腳掌或后腳跟痛,以為是“生長痛”,其實(shí)是過度運(yùn)動導(dǎo)致的炎癥。另外,扁平足的孩子也不適合過多進(jìn)行跑步運(yùn)動。還有些孩子在家長督促下練琴,進(jìn)行長時(shí)間的重復(fù)手部動作,容易引起腱鞘炎。所以兒童、青少年要注意避免過度的活動刺激,最好別做太多重復(fù)動作,以多樣化的鍛煉為宜。

      中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壯,肌肉力量強(qiáng),但也是易受傷人群。他們通常喜歡一些對抗性強(qiáng)的運(yùn)動,比如籃球、足球等,常發(fā)生身體沖撞,很多人也愛打網(wǎng)球等需大力揮拍的運(yùn)動。中青年人容易在跳躍、跑動時(shí)用力過猛,或在扣球、揮拍時(shí)由于動作不協(xié)調(diào)而導(dǎo)致扭傷、骨折等意外傷害。所以,建議這類人運(yùn)動不要太猛烈,不要過分追求“勝”和“贏”,避免意外傷害。

      老年人要量力而行。老年人多有骨質(zhì)疏松、肌肉力量變?nèi)醯膯栴},還常伴隨心血管疾病,所以適宜進(jìn)行幅度小、強(qiáng)度低的運(yùn)動。不過,即使進(jìn)行這樣的運(yùn)動,也得量力而行。有些奶奶喜歡跳廣場舞,有時(shí)需做單腿發(fā)力的“墊腳尖”,一旦腿部肌肉發(fā)力不足,容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛好者,該運(yùn)動雖比較柔緩,但也有不少姿勢并不適合老年人。因此,老人鍛煉最重要的是根據(jù)自己的身體情況,做出正確選擇,以“做得到”為原則。

      多做俯臥撐,心臟血管棒

      美國哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),一個(gè)中年男子可完成的俯臥撐數(shù)量是他心臟整體健康狀況的一個(gè)指標(biāo)。與只能做不到10次的人相比,一口氣做超過40次的男性患上心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低96%。

      俯臥撐是主要鍛煉上肢、腰部及腹部肌肉的一種訓(xùn)練方式。它不僅對心臟和心血管有一定益處,堅(jiān)持練習(xí)的話還能塑造完美上身,改善含胸狀況,增強(qiáng)身體力量。

      做好俯臥撐要掌握4點(diǎn)技巧:

      第一,找到適合自己的掌距,雙手自然與肩同寬,手掌間不超過35公分。教大家一個(gè)找適合掌距的方法:雙臂水平向兩邊伸直,手掌自然放到頭部兩側(cè),此時(shí)大臂平行于地面,然后做一個(gè)后收肩胛骨的動作,把肘部往身體夾,此時(shí)的掌距就是最適合做俯臥撐的。

      第二,始終保持腹部緊繃。否則腰部會往地面塌下去,這時(shí)髖骨和下肢會先著地,效果大打折扣。

      第三,俯臥撐前,需做一個(gè)內(nèi)收肘部的細(xì)節(jié)。目的是避免俯臥撐過程中肘部打得過開,肩部發(fā)力太猛,不僅會感到很累,還會影響鍛煉效果。

      第四,保持肩部后收。當(dāng)然不用鎖定肘關(guān)節(jié),至最高點(diǎn)時(shí)適當(dāng)彎曲肘部,就能很好地保持肩關(guān)節(jié)后收,目的是更好地鍛煉、刺激胸部肌肉。

      做俯臥撐1~2個(gè)月就會有較明顯效果,肌肉變厚,力量增大,上肢更強(qiáng)壯。如要進(jìn)一步鍛煉,就需負(fù)重俯臥撐了,再往后就是器械訓(xùn)練,要請專業(yè)教練指導(dǎo)。對初學(xué)者來說,俯臥撐每天堅(jiān)持做2~4組,每組10個(gè),休息1~2分鐘再做下一組。適應(yīng)后可逐步加量。但要注意循序漸進(jìn),分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法。然而,很多人做俯臥撐未能真正鍛煉到胸部,下面是幾種常見問題。

      1.核心力量薄弱,用腰部肌肉代償力量導(dǎo)致塌腰或拱起來。應(yīng)該是收住腹部,兩腿伸直,腰部放松。

      2.運(yùn)動過程中不會呼吸。很多人喜歡憋氣,甚至換氣,這是不科學(xué)的。應(yīng)該是身體下落時(shí)吸氣,用手撐起時(shí)呼氣。

      3.喜歡低頭,頸部過分緊張。應(yīng)該是下巴微收一點(diǎn),保持正常人體的脊椎曲度。

      4.沒有固定住肩胛骨位置,喜歡夾肩,胳膊外展太大。正確的姿勢應(yīng)該是保持肘部與軀干呈20~40度,同時(shí)保持肩帶群穩(wěn)定的狀態(tài)下,再往上抬起。

      六種錯誤鍛煉加速衰老

      錯誤1:鍛煉太密集。盡管把鍛煉進(jìn)度表安排得滿滿當(dāng)當(dāng)令人欽佩,但休息還是必要的。長時(shí)間、劇烈運(yùn)動和缺少睡眠會增加血液中的皮質(zhì)醇含量,造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結(jié)合,會導(dǎo)致皮膚彈性下降、長斑點(diǎn)和過早出現(xiàn)皺紋。不論對鍛煉多么熱忱,每周至少要休息1天。

      錯誤2:身體姿勢差。不良姿勢會破壞脊柱,讓你永久性駝背。為避免體態(tài)不良和錯誤的鍛煉姿勢,你需在專業(yè)教練指導(dǎo)下健身,他們能校準(zhǔn)你身體各部位偏離的位置。瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習(xí)也能矯正體態(tài)不良。

      錯誤3:只做有氧運(yùn)動。雖然不少人在堅(jiān)持鍛煉,但他們只進(jìn)行有氧運(yùn)動。其實(shí),力量訓(xùn)練才能幫你在不鍛煉的時(shí)候繼續(xù)燃燒熱量,而且有助于保持肌肉重量,讓人看起來年輕。

      錯誤4:忽視盆底肌。當(dāng)你鍛煉時(shí),盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位,但它很重要。忽視盆底肌會導(dǎo)致女性步入中年后腹部發(fā)福,以及患上尿失禁。為保持盆底肌緊致,你可每天做3次凱格爾運(yùn)動(提肛鍛煉),每次做3組,每組10次。

      錯誤5:忽視高強(qiáng)度間歇式鍛煉。高強(qiáng)度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效。《細(xì)胞代謝雜志》上的一項(xiàng)研究顯示,從事高強(qiáng)度間歇式鍛煉的老人,線粒體性能提高了69%,這有助于改善胰島素的敏感性,降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。因此,每周從事3次高強(qiáng)度間歇式鍛煉很有必要。

      錯誤6:從不減壓。練習(xí)瑜伽和武術(shù)有助于保持皮膚水嫩有光澤,你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。


       
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